सेहत के लिए बेहतर उपवास, सही डाइट से पोषण खास : नवरात्र में व्रत के दौरान रखें अपना ध्यान, फॉलो करें डाइट प्लान

जयपुर। उपवास शरीर में ऑटोफैगी को बढ़ावा देता है। ऑटोफैगी वह प्रक्रिया है जिसमें शरीर खुद अपनी सफाई करता है, कमजोर व क्षतिग्रस्त सेल्स को नष्ट कर नए टिश्यू बनाता है। जापानी वैज्ञानिक योशिनोरी ओसुमी को ऑटोफैगी पर उनके शोध के लिए नोबेल पुरस्कार मिला था। शोध मुताबिक उपवास इंसुलिन संवेदनशीलता को सुधारता है, जिससे टाइप-2 डायबिटीज का खतरा कम होता है। यह सूजन को कम करता है, जिससे कैंसर व हृदय रोगों का खतरा भी घटता है। लिहाजा उपवास करना सेहत के हित में है, पर अक्सर देखा गया है कि उपवास के दौरान सही आहार नहीं लिया जाता, जिससे वजन बढ़ जाता है। दिनभर उपवास के बाद सूर्यास्त से पहले हल्का भोजन कीजिए। आपके लिए नौ दिन का डाइट प्लान, जिसे फॉलो करके आप 2-3 किलो तक वजन कम कर सकते हैं, इससे शरीर को पोषण भी पूरा मिलेगा। 

व्रत की थाली में हो
    लो-कार्ब फूड्स: लौकी, तोरी, कद्दू, पालक, मेथी, शकरकंद (थोड़ा)
    हाई-फाइबर फूड्स: सब्जियां, फल (सेब, नाशपाती, अनार, पपीता)
    हेल्दी प्रोटीन: पनीर, दही, मूंगफली, तिल, बादाम, अखरोट
    गुड फैट्स: घी (थोड़ा), नारियल पानी, चिया सीड्स
    लो-जीआई कार्ब्स: राजगिरा, समा के चावल, कुट्टू, सिंघाड़ा

परहेज बरतें इनका
ज्यादा आलू और साबूदाना (ब्लड शुगर बढ़ाते हैं) तली हुई चीजें (पूरी, पकौड़े) ज्यादा मीठे फल (केला, अंगूर, आम) ज्यादा सेंधा नमक (बीपी बढ़ा सकता है), मिठाइयां और प्रोसेस्ड फूड, गन्ने का ज्यूस, बाहर का बना खाना

9 दिन का डाइट प्लान
इस प्लान से 9 दिनों में 2-3 किलो तक वजन घट सकता है, साथ ही डायबिटीज कंट्रोल में रहेगी। व्रत के दौरान कम से कम तीन-चार लीटर पानी जरूर पीना है। साथ ही नींबू पानी, नारियल पानी, ग्रीन टी या हर्बल टी भी ले सकते हैं।

पहला दिन
समा के चावल की खिचड़ी (हरी सब्जियों के साथ), खीरा-टमाटर-पनीर सलाद + नींबू,  1 कटोरी दही + 5-6 भुने मखाने

दूसरा दिन
    कुट्टू के आटे की 2 रोटी + लौकी की सब्जी, छाछ (बिना नमक/चीनी), 1 कटोरी भुने चने और मूंगफली का मिश्रण

तीसरा दिन
    राजगिरा पराठा + टमाटर-मूंगफली की चटनी, 1 कटोरी दही + 5-6 बादाम, नारियल पानी (दिन में 1 बार)

चौथा दिन
    शकरकंद (स्टीम्ड) + दही + धनिया चटनी, गाजर-खीरा-चुकंदर का सलाद, 1 कटोरी मखाने भुने हुए

पांचवा दिन
    समा के चावल का उपमा (हरी सब्जियों के साथ), छाछ या नारियल पानी, 1 कटोरी भुनी मूंगफली

छठा दिन  
सिंघाड़े के आटे की 2 रोटी + पालक या लौकी की सब्जी, 1 कटोरी दही + भुने हुए तिल, 5-6 अखरोट

सातवां दिन
    साबूदाना की जगह मूंगफली-मखाने की खिचड़ी, खीरा-गाजर का सलाद, नारियल पानी या छाछ

आठवां दिन
    कद्दू की सब्जी + कुट्टू पराठा, 1 कटोरी दही, मखाना-नारियल भुना हुआ स्नैक

नवां दिन
    समा के चावल का पुलाव + मूंगफली और हरी सब्जियां, छाछ या नींबू पानी, 1 कटोरी मखाने और बादाम भुने हुए

डायबिटीज मरीजों के लिए
   

• हर 2-3 घंटे में कुछ हेल्दी खाएं, ताकि ब्लड शुगर स्टेबल रहे।
• नींबू-पानी, नारियल पानी, छाछ लें।
• कम से कम 30 मिनट वॉक या योग करें।
• सोने से पहले हल्दी-दूध या दालचीनी पानी लें (ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए)।
• तली-भुनी चीजों, ज्यादा आलू और ज्यादा सेंधा नमक से बचें।